2023.5.09

ダイエットに効果的な有酸素運動とは?やり方や注意点について

ダイエットや健康維持には有酸素運動が効果的と言われていますが、実際にダイエット効果を得るためには、どのような運動をどの程度行うべきなのでしょうか。

この記事では有酸素運動を行う時間やおすすめのやり方について解説し、実際に行う際のポイントや注意点についても紹介していきます。

体重や体脂肪率などの数値を落としたい方や健康的な習慣を付けたい方は、この記事を読むことで効率的にダイエットをする方法や習慣化しやすい有酸素運動の方法を知ることができるのでぜひ参考にしてください。

ダイエットの効果を高める有酸素運動を行う時間について

有酸素運動を行うおすすめの時間を伝える女性
この章では、ダイエットの効果を高める有酸素運動を行う時間について解説します。

ご自身の生活スタイルによって、有酸素運動を行う時間が変わると思いますので、下記の目安の時間を参考にそれぞれどのような効果があるかを理解しながら有酸素運動を行ってみましょう。

ダイエット効果UP!有酸素運動を行う時間|5〜10分

5〜10分の有酸素運動でも本当に効果があるの?と疑問をもたれる方もいると思いますが、短い運動を1日に複数回行うことで効果を得られることができます。

短時間で行うことができる有酸素運動としては、以下の種目がおすすめです。

・もも上げ
・腕を上げ下げする運動
腕上げ下げする運動(有酸素運動)をする柳谷トレーナー
腕上げ下げする運動(有酸素運動)をする柳谷トレーナー

その場で簡単にできる運動なので、お仕事中の合間などに行うと良いでしょう。

ダイエット効果UP!有酸素運動を行う時間|20〜30分

体重増加を予防するには、有酸素運動を週150分ほど行うことが国際的に推奨されています。

週150分は毎日20〜30分の運動で達成することができるので、毎日の通勤で1駅分歩いたり、階段を使うようにするなど、日々の生活の中に少し運動を取り入れてみると良いでしょう。

ダイエット効果UP!有酸素運動を行う時間|1時間以上

有酸素運動を行う時間が長い方が消費カロリーは増えるため体脂肪が燃焼されやすくなりますが、それと同時に筋肉までエネルギーに変換してしまうデメリットもあります。

そのため、1時間以上の有酸素運動を行う際は事前にプロテインや消化の良い間食を食べることで、筋肉量の低下を防いでくれます

プロテインやおすすめの間食についての記事は下記をご参照ください。

プロテインについての詳細記事

おすすめの間食についての詳細記事

ダイエットにおすすめの有酸素運動のやり方

友達と有酸素運動を行う準備をする女性
有酸素運動には様々な方法がありますが、今回は誰でも簡単にできる3つの運動のやり方について解説します。

簡単な方法から始めることで長く継続しやすくなるため、効率的に結果を出したい方は下記のやり方を参考にしてみてください。

ダイエットにおすすめの有酸素運動のやり方|ウォーキング

簡単に始められる有酸素運動としてあげられるのはウォーキングです。

他の運動に比べて身体への負担も少ないため運動初心者の方にはとてもおすすめですが、運動強度がやや低いので、背筋を伸ばし腕を大きく振り、歩幅を広くして歩くことでウォーキングの効果を高めることができます。

ダイエットにおすすめの有酸素運動のやり方|ジョギング

ウォーキングに慣れてきた方にはジョギングがおすすめです。

ジョギングはウォーキングに比べて身体への負担は大きいですが、筋力や持久力を鍛えることができるので健康的な身体を作り上げることができます。

ジョギングの目安としては会話ができるほどのペースがおすすめなので、無理のない範囲で行うと良いでしょう。

ダイエットにおすすめの有酸素運動のやり方|筋トレ

続いておすすめの有酸素運動は筋トレですが、有酸素運動の場合は決して重い負荷を使う必要はないので、運動初心者の方でも安心して行うことができます。

具体的なやり方は、1セットで20回行うことができる程度の負荷で全身を満遍なくトレーニングすることで血流が促進されるため、ダイエット効果を高めることができます。

また、筋トレ後は身体に疲労が蓄積されているため、回復を促すためにもストレッチも併せて行うようにしましょう。

筋トレ後におすすめのストレッチを「胸」「背中」「足」に分けて紹介しておりますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ後におすすめのストレッチについての詳細記事

有酸素運動を行う際のポイントや注意点について

みんなで有酸素運動を行っているタイミング
有酸素運動は健康維持やダイエットの効果を高めることができますが、計画を立てず闇雲に行ってしまうとあまり効果を感じられず、中途半端な結果になってしまうことがあります。

そこでこの章では、有酸素運動を行う際のポイントや注意点について解説していきます。

有酸素運動を行う際のポイントや注意点|達成したい目標数値を決める

まず有酸素運動を行う前に達成したい目標数値を決めることで、ゴールから逆算して計画を立てることが可能なため、無駄なく最短ルートでダイエットを行うことができます。

以下が目標としてあげられる数値と計算方法なので、どのくらいの期間でどのような身体になりたいかを明確に決めるようにしましょう。

・体重
・体脂肪率
・BMI
・ウエスト
例)3ヶ月(90日)で体重を5kg落としたい場合

7,200kcal × 5kg ÷ 90日=約400kcal(1日あたり)

脂肪1kgあたり約7,200kcalのカロリーを消費する必要があるので、上記の計算式に数字を当てはめることで1日に消費する必要があるカロリーを求めることができます。

有酸素運動を行う際のポイントや注意点|有酸素運動を行うタイミングを決める

1日に消費するべきカロリーが計算できたら、その目標をクリアするために取り入れる有酸素運動の種類と行うタイミングを決めるようにしましょう。

毎日同じタイミングで行うことで、習慣化するため長続きしやすくなるので結果に結びつきやすくなります。

また、前述した3つのやり方を曜日ごとに変えて行うことで、マンネリ化防止になるのでおすすめです。

ダイエットに効果的な有酸素運動とは?やり方や注意点について|まとめ

この記事では有酸素運動を行う時間やおすすめのやり方についての説明、実際に行う際のポイントや注意点について解説しました。

有酸素運動はダイエットや健康維持のためにはとても効果的な方法ですが、正しいやり方やポイントを理解しないと頑張っているはずなのに結果が伴わない場合があります。

この記事で解説した内容を行うことで、有酸素運動の効果を最大限高めることができるので、一つひとつ順を追って試してみてください。

また、この記事では紹介しきれなかった有酸素運動については、イロアスジム綾瀬店の「無料体験」にお越し頂いた方にご紹介させて頂きます。

無料体験では有酸素運動の他にも、ダイエットやトレーニング・姿勢改善など様々なお悩みに合った最適な改善策を提案いたしますので、お気軽に下記のボタンからお問い合わせください。

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