2023.5.09

プロテインのメリットと種類・効率の良い飲み方をご紹介!

プロテインは筋トレをしている人が飲む食品だと思っている人がいるかもしれません。

プロテインは効率的にたんぱく質を摂取することができるため、ダイエット中やボディメイクをしている方には積極的に摂取して頂きたい食品です。

この記事では、プロテインのメリットと種類・効率の良い飲み方についてご紹介しているので、ぜひご参考にしてみてください。

1日に必要なたんぱく質量とは?

たんぱく質は筋肉を作るだけでなく、皮膚や髪の毛を綺麗にする効果もあります。

そのため、たんぱく質は男性・女性ともに必須な栄養素です。

ただ、1日に必要なたんぱく質量は男女で異なるため、下記では男女に分けて1日に必要なたんぱく質量について解説していきます。

1日に必要なたんぱく質量|男性

成人男性の場合は、1日あたり必要なたんぱく質量は「65g」が目安とされています。

あくまで目安の量のため、筋トレを行っている方は「体重×1.5g」を目安に摂取することがオススメです。

理由としては、男性は筋肉量が多く基礎代謝も高いため、多めに摂取することが推奨されています。

1日に必要なたんぱく質量|女性

成人女性の場合は、1日あたり必要なたんぱく質量は「50g」が目安とされています。

こちらも目安の量のため、筋トレを行っている方は「体重×1g」を目安に摂取することがオススメです。

理由としては、女性の場合男性と比較すると基礎代謝が低いため、体重×1.5gを摂取してしまうとカロリーオーバーになりやすいため、体重×1gが目安になります。

プロテインの種類について

プロテインには様々な種類がありますが、この章では代表的な3つのプロテインの種類と特
徴についてご紹介します。

何を飲んだら良いか分からない方は、>この3つの中から自分の目標、目的に合ったプロテインを選んでみてください。

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれる「乳清」に含まれているたんぱく質の1つです。

乳清とは、ヨーグルトを開けた時に上澄みにできる半透明な液体のことで、乳清に含まれているたんぱく質を粉状にした物がホエイプロテインです。

ホエイプロテインの特徴
・体内への吸収スピードが早い
・必須アミノ酸を多く含んでいる
・ミネラルや水溶性ビタミンが含まれている

こんな方にオススメ
・筋トレを行なっている方
・スポーツを行なっている方

プロテインの種類②カゼインプロテイン

カゼインプロテインもホエイプロテインと同じで牛乳に含まれているたんぱく質の1つです。

ホエイプロテインは吸収が早いですが、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいため、ゆっくりと体に吸収されます。

カゼインプロテインの特徴
・体内への吸収スピードがゆっくりなため、腹持ちが良い

こんな方にオススメ
・ダイエット中に空腹感を感じやすい方

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインです。

大豆には油分が含まれますが、それを取り除きたんぱく質部分を粉状にした物がソイプロテインです。

ソイプロテインの特徴
・女性ホルモンと似ている働きがあるイソフラボンが含まれている
・消化吸収がゆっくりのため腹持ちが良い

こんな方にオススメ
・すべての女性の方
・食物繊維も含まれているため便秘気味の方

プロテインを飲むメリットとデメリットは?

この章ではプロテインを飲むメリットとデメリットについて解説します。

プロテインを摂取することで、ダイエットやボディメイクをする際には様々なメリットが期待できます。

一方でいくつかデメリットもあるので、摂取する前にメリットとデメリットをそれぞれ確認しておきましょう。

プロテインのメリット|手軽にたんぱく質を摂取することができる

たんぱく質が含まれている食材は、お肉やお魚、卵などの固形物ですが、調理をする必要があるためトレーニング後など手軽に摂取したい時には不向きな食品です。

プロテインであれば、飲むだけで手軽に摂取することができるので、非常に便利な食品です。

プロテインのメリット|脂質や炭水化物を抑えやすい

もうひとつのメリットは、必要のない脂質や炭水化物を抑えやすいことです。

プロテインであれば、脂質と炭水化物を1杯あたり約5gほどに抑えることができます。

お肉やお魚から摂取すると、どうしても必要のない脂質や炭水化物が含まれているため、カロリーも高くなってしまいます。

プロテインであればカロリーも1杯あたり約100kcal前後に抑えられるので食事管理もしやすくなるためオススメです。

プロテインのデメリット|悪玉菌が増えることで、腸内環境が乱れる

たんぱく質は悪玉菌のエサとなるため、過剰に摂取することで悪玉菌が急増し、腸内環境が乱れてしまうことがあります。

そのため、前述にある1日に必要なたんぱく質量を守っていただくことで、悪玉菌が腸内で
急増することを防いでくれるため摂りすぎには気をつけましょう。

プロテインのデメリット|カロリーオーバーとなり体重が増えてしまう

プロテインは1杯あたり約100kcalほどですが、普段のお食事にプラスして2〜3杯飲んでしまうと必然的に摂取カロリーも増えるため、結果的に体重が増えやすくなります。

身体に良い食品であっても、量が多くなるとカロリーオーバーになるためプロテイン以外の食品でも注意が必要です。

プロテインの効率の良い飲み方、タイミング

プロテインの効率の良い飲み方やタイミングについてのご紹介です。

飲むタイミングによってプロテインの効果が変わるので、オススメのタイミングを確認してみましょう。

プロテインの効率のいい飲み方|起床後

起床後は体内の栄養素や水分が枯渇している状態です。

そのため、栄養を吸収しやすい状態なので、起床後にプロテインを摂取することで効率的にたんぱく質を吸収してくれるため効率的な体作りに役立ちます。

また、朝にコーヒーを飲む習慣がある方は、コーヒー味のプロテインを取り入れると栄養を効率的に摂取することができるのでオススメです。

プロテインの効率のいい飲み方|運動後

運動後は筋肉が傷ついている状態なので、筋肉を回復させるためにはたんぱく質を素早く摂取することがポイントです。

特に運動後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質を吸収しやすい状態なので、プロテインを飲むことで素早い栄養補給をすることができます。

プロテインの効率のいい飲み方|就寝前

睡眠中は体内で成長ホルモンがたくさん分泌されます。

成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促す働きがあるので、就寝前にプロテインを飲むことで寝ている間に効率的にたんぱく質を吸収し、筋肉量を増やすことができます。

プロテインのメリットと種類・効率的な飲み方|まとめ

食材からたんぱく質を摂取するのはとても難しく、食材だけでタンパク質を摂取しようとするとタンパク質だけでなく、余計なカロリーも増えやすくなります。

そこで、手軽にタンパク質を摂取することができる低カロリー・高たんぱく質のプロテインはダイエットやボディメイクを行なっている方には積極的に取り入れて頂きたい食品です。

ただ、性別や目的によっては1日に必要なたんぱく質量は異なるため、ご自身の目的や生活スタイルに合わせて、適切なプロテインの種類を選ぶことでより良いボディメイクに繋がります。

ボディメイクをされている方やダイエットをされている方は、この記事を参考にプロテインを生活に取り入れてみてください。

 

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