2023.5.09

筋トレ後に効果的なストレッチとは?効果や注意点について

筋トレ後のストレッチに対して、
「どのような効果があるの?」
「どこを伸ばしたら良いか分からない」

と疑問を抱いている人も少なくありません。

しかし、筋トレ後にストレッチをすることはボディメイクをする上で欠かせない効果があります。

そのため、筋トレは頑張っているのに、ボディメイクをする上で欠かせない効果があるストレッチを行わないのは非常にもったいないことです。

そこで今回は、筋トレ後のストレッチの効果や注意点についてご紹介します。

また、各部位のストレッチ方法についても解説しているので、ストレッチの方法が分からない人は参考にしてください。

筋トレ後のストレッチの効果

ヨガマットの上でストレッチをする女性

ここでは筋トレ後のストレッチで得ることができる効果について紹介します。

この章を読むことで、筋トレ後にストレッチを行うことがなぜ重要なのかを理解することができるので、ボディメイクの効果をより高めたい人は必見です。

筋トレ後のストレッチの効果|筋肉の回復が早まる

筋トレ後は筋肉が緊張状態なので、血液の循環が悪くなりやすいため栄養素が全身に届きにくくなります。

そのため、ストレッチを行い筋肉をほぐすことで、血流が良くなり必要な栄養素を全身に運ぶことができるので筋肉の回復を早める効果があります。

筋トレ後のストレッチの効果|柔軟性がアップする

上述の通り筋トレ後は筋肉が硬くなりやすい状態なので、ストレッチを行うことで筋肉がほぐれたり、関節の可動域が広がり柔軟性がアップする効果があります。

柔軟性がアップすると身体を動かすことができる範囲が広がるため、筋トレのパフォーマンスを高めることができます。

筋トレ後のストレッチの効果|ケガの予防

筋トレ後は筋肉や関節に疲労が溜まっているため、そのまま放置していると怪我の原因にもなります。

そのため、ストレッチを行うことで筋肉の回復を促してくるだけでなく、翌日以降に疲労を感じにくくなるので筋トレ後のストレッチはとてもおすすめです。

筋トレ後のストレッチの注意点

自宅で簡単なストレッチをする女性

筋トレ後のストレッチは上述の通り身体にとって良い効果がある反面、頑張りすぎてしまうと怪我をしてしまう場合もあります。

この章では、筋トレ後にストレッチを行う際に怪我をしないようにするための注意点について解説します。

筋トレ後のストレッチの注意点|反動を付けない

筋トレ後は筋肉が傷ついている状態なので、静的ストレッチ※1を行うことがおすすめです。

※1静的ストレッチとは名前の通り、反動を使わずに筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチのことです。ゆっくりと伸ばすことで、関節の可動域が広がりやすくなるだけでなく怪我を予防する効果があります。

反動を付けると心拍数も上がりやすくなり、筋肉がほぐれにくくなるので筋トレ後のストレッチにはあまり向いていません。

そのため、筋トレ後はクールダウンにもなる静的ストレッチを行うようにしましょう。

おすすめの静的ストレッチについては、次章で「胸」「背中」「足」に分けて効果的な方法を解説します。

筋トレ後のストレッチの注意点|呼吸を止めずに伸ばす

ストレッチの効果を最大限引き出すためにはゆっくりと深呼吸をするのがポイントです。

深呼吸をすることで筋肉が上手く伸び縮みするので、関節の可動域を広げることができるためストレッチ効果が高まります。

また、深呼吸は自律神経のバランスを整えてくれるため、身体をリラックスさせてくれる効果があります。

筋トレ後におすすめのストレッチ

自宅で簡単なストレッチをする女性

この章では、身体の中で大きい筋肉である「胸」「背中」「足」に分けて、筋トレ後におすすめのストレッチ方法を解説します。

これから解説するストレッチはどこでも簡単に行うことができる方法なので、忙しくてまとまった時間が取れない人やストレッチが苦手な人におすすめなので、ぜひ参考にしてみてください。

また、伸ばす時間は20〜30秒を目安にしていきましょう。

筋トレ後におすすめのストレッチ|太ももの前

太ももの前をストレッチすることで、太ももの張りや前傾姿勢などを軽減してくれる効果があるため、足を細くしたい人や太ももの外張りをなくしたい人におすすめです。

また、太ももの前は歩いている時や立っている時によく使用する筋肉なので、ストレッチをすることで疲労を軽減してくれるためぜひ下記のストレッチをお試しください。

【太ももの前|基本編】

太ももの前(基本編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
1.膝を伸ばして長座の姿勢で座り、両手は身体の後ろに付きます
2.片方の足を折り曲げます
3.できる人はそのまま仰向けに寝転がりましょう

【太ももの前|応用編】

太ももの前(応用編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー

1.足を前後に開き、後ろ足を身体に近づけるように持ち上げます
2.1の状態のまま重心を前に持ってくることで太ももの前と股関節を同時に伸ばすことができます

筋トレ後におすすめのストレッチ|太ももの裏

太ももの裏をストレッチすることで、ヒップアップや前屈の可動域を高めることができるので、トレーニングのパフォーマンスにも良い影響があります。

また、骨盤が後傾(後ろに倒れている)している方におすすめのストレッチです。

【太ももの裏|基本編】

太ももの裏(基本編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
1.骨盤を立たせた状態で、椅子に浅く腰をかけます
2.伸ばす方の足を一歩前に出して、地面からつま先を浮かせましょう
3.息を吐きながら前に倒れるように伸ばします

【太ももの裏|応用編】

太ももの裏(応用編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
1.仰向けに寝てタオルを足の裏に引っ掛けます
2.腕で足を持ち上げるように伸ばします
3.伸びきった所で腕は身体側に引き、足は下ろす方向に力をかけ合うことでより伸ばされます

筋トレ後におすすめのストレッチ|胸

胸をストレッチすることで、現代人の悩みの種である肩こりや巻き肩の解消が期待できるので、お仕事の合間などに取り入れて欲しい種目です。

また、ストレッチをすることで胸が開きやすくなるため、呼吸の浅さを改善することが出来ます。

【胸|基本編】

胸(基本編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
1.壁に対して上腕の角度が垂直になるように立ちます
2.壁に付いているうでと反対側の足を一歩前に踏み出します
3.前に重心を乗せながら、前足の方向に身体を捻ります

【胸|応用編】

1.基本編と形は同じですが、壁に付いている腕の位置を調整することで伸ばされる部位が変わります
胸の上(応用編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
・胸の上(鎖骨あたり)を伸ばす場合は、腕の位置を下にします。
胸の下(応用編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
・胸の下(外側のライン)を伸ばす場合は、腕の位置を上にします。

筋トレ後におすすめのストレッチ|背中

背中をストレッチすることで猫背や肩こり・腰痛などを軽減する効果があるため、特に姿勢改善をしたい人におすすめです。

また、背中は大きい筋肉なのでストレッチをすることで血流がよくなり、冷え性改善にも効果的なのでぜひ下記のストレッチをお試しください。

【背中|基本編】

背中(基本編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
1.膝を地面に着いた状態で、両肘を合わせます
2.1の状態のまま、胸を地面に近づけながら身体を後ろに引くことで背中(主に脇のあたり)が伸ばされます

【背中|応用編】

背中(応用編)のストレッチを紹介する柳谷トレーナー
1.基本編の体勢から、片方の腕を反対側に身体を捻るように伸ばします
2.捻った状態で身体を後ろに引くことで伸び感がより強くなります

筋トレ後に効果的なストレッチとは?効果や注意点について|まとめ

今回は筋トレ後に効果的なストレッチの方法や注意点について紹介しました。

冒頭でお伝えした通り、筋トレの翌日以降に疲労を残したくない人や柔軟性をアップさせて筋トレで得られる効果を最大限に高めたい人は、筋トレを行った部位を中心に入念なストレッチを行うことが大切です。

また、身体の柔軟性は1度や2度行うだけでは身に付くことは難しいため、部位ごとに分けたストレッチ方法を参考にできるだけ毎日継続してストレッチが習慣化できるように心がけてみてください。

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