2023.11.30

ダイエット中に居酒屋はOK?おすすめのメニューやポイントについて

ダイエット中にどうしても断れない飲み会や食事会に誘われたことがある方も多いのではないでしょうか。

居酒屋にはお酒に合う食べ物が多いため、食べるものに注意をする必要がありますが、ポイントさえ抑えていれば十分に楽しむ事は可能です。

本記事では、ダイエット中に居酒屋に行く際に抑えておきたいポイントやおすすめのメニューについて紹介します。

ダイエット中に居酒屋に行く際に抑えたいポイント

ダイエット中でも楽しく飲み会をしている人

居酒屋には揚げ物や丼ものなどの様々な高カロリーメニューが並んでいますが、実は低カロリーで栄養バランスが整ったヘルシーなメニューもたくさんあります。

また、居酒屋に行くとお酒を避けることが難しい場面もあると思いますが、このお酒に含まれているアルコールを摂取すると、食べ物の消化よりもアルコールの消化を優先してしまうため、いかに消化を促進させられる食品を食べるかが大切です。

この章では、これらを踏まえ居酒屋に行く際に抑えたいポイントを紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に居酒屋に行く際に抑えたいポイント|たんぱく質が多い食品を食べる

高カロリー食材には脂質や糖質がたくさん含まれていることが多いですが、たんぱく質が主な栄養となる食品はカロリーも低いため非常におすすめです。

また、お酒を飲むとアルコールの働きでせっかく付けた筋肉を分解してしまうため、筋肉を構成する作用を持つたんぱく質が多く含まれている食品は、お酒を飲む際も積極的に摂取しましょう。

お酒を飲むと体内からビタミンやミネラルなどが大量に失われてしまうため、ビタミンとミネラルが多く含まれている「枝豆」や「刺身」は非常におすすめなので、この食品については後述で詳しく解説します。

ダイエット中に居酒屋に行く際に抑えたいポイント|お酒は蒸留酒を飲む

お酒は醸造酒・蒸留酒・混成酒の3つに分けられますが、この中で1番おすすめなのが蒸留酒です。

その中でも筆者の一推しとしては、「焼酎のお湯割り」が特におすすめです。

前述の通り、お酒を飲むとビタミンやミネラルが大量に失われてしまい、炭酸で割るとミネラルの排出がさらに加速されるため、できるだけ炭酸で割るのは避け温かいお湯割りにしましょう。

ダイエット中に居酒屋で控えるべき食品

ダイエット中の居酒屋ではできるだけ控えた方が良い食品などについて解説する女性

ダイエットは食事の管理がとても大切なので、居酒屋に行く際も食品の栄養素やカロリーを注意する必要があります。

控えるべき食品を理解しておく事で、ダイエットの妨げになることなく居酒屋を楽しむことが出来ます。

この章では、ダイエット中に居酒屋で控えるべき食品を紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に居酒屋で控えるべき食品|揚げ物を控える

揚げ物と言えば、「フライドポテト」や「唐揚げ」など居酒屋のメニューとしては定番の食品がたくさんありますが、これらの食品は脂質や糖質がとても多い食品のため控えるようにしましょう。

特に、揚げ物の脂質は炎症反応や老化を促進させてしまう恐れがあるため、肌荒れやアレルギー反応の亢進にも繋がる可能性が高いので注意が必要です。

また、お酒と揚げ物の同時摂取により内臓脂肪の蓄積が促進され、脂質異常症や脂肪肝などの原因となるので同時摂取は控えましょう。

内臓脂肪についての記事はこちら

ダイエット中に居酒屋で控えるべき食品|糖質が多い食品を控える

糖質の大量摂取はインスリンという血糖値を下げる為のホルモン分泌が促進され、体脂肪の蓄積を招いてしまいます

ただ、糖質は脳や神経の主要なエネルギー源となるため、日常の食事では1番摂取した方が良い栄養素ですが、お酒との同時摂取はなるべく控えるべきです。

居酒屋では高糖質・高脂質なメニューは避け、低糖質・低脂質・高たんぱくなメニューを選択しましょう。

ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー

ダイエット中に居酒屋に行った際におすすめな食品の一つである刺身

居酒屋では上述の通り、高カロリーなメニューは避け、低カロリーなメニューを選択する事が重要です。

また、お酒を飲む際はアルコールの分解を促進してくれるビタミンやミネラルが豊富に含まれているメニューを選択する事も重要になります。

この章では、ダイエット中におすすめの居酒屋メニューについて具体的に紹介するので、居酒屋に行く際はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー|刺身

刺身にはたんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中の居酒屋メニューでは1番おすすめしたい食品です。

また、たんぱく質の質を測る指標にアミノ酸スコア※1というものがありますが、刺身などの動物性食品はアミノ酸スコアも優秀なため良質なたんぱく質であると言えます。

また、イカ・タコ・エビなどの甲殻類は脂質も少ないのでダイエット中には最適なおつまみです。

※アミノ酸スコアとは?
アミノ酸には「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があり、必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質が多い食品のため、積極的に摂取すると良いでしょう。

アミノ酸スコア100の食品
大豆、鶏肉、魚類、牛肉など

ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー|枝豆

枝豆はたんぱく質が豊富に含まれているだけでなく、脂質や糖質が少ないためカロリーが抑えられます。

また、アルコールの代謝には、ビタミンB群・ナイアシン・マグネシウム・亜鉛などの栄養素が必要となりますが、枝豆にはこれらの栄養素が含まれているためおすすめです。

さらに、これらはアルコールの代謝だけでなくビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を促進してくれるので枝豆は最強のおつまみです。

ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー|卵焼き

卵はビタミンC以外のほぼ全ての栄養素が含まれているので、完全栄養食品と言われるほどバランスの取れた食品であるとともに、居酒屋では定番のだし巻き卵や卵焼きなどのメニューはカロリーも抑えることが出来るためおすすめです。

さらに、腹持ちも良くお腹が膨れやすいので、飲み会の前半に食べることにより食べ過ぎ防止にもなるため、その後の摂取カロリーも抑えることが出来ます。

しかし、だし巻き卵には砂糖を使用して作られているものがありますので、その際は食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中におすすめの居酒屋メニュー|焼き鳥

前述の通り、動物性食品の焼き鳥はアミノ酸スコアが高く良質なたんぱく源であるだけでなく、「砂肝」や「ハツ」などの脂質が少ない部位を選ぶことにより余分なカロリーを抑えることが出来ます。

ただ、皮やぼんじり、手羽などの脂質が多く含まれている部位は食べ過ぎには注意しましょう。

また、タレは砂糖・醤油・みりん・酒などが使用されているため、塩よりもカロリーが高くなってしまうので味付けには塩がおすすめです。

ダイエット中に居酒屋はOK?おすすめのメニューやポイントについて|まとめ

今回はダイエット中に居酒屋に行く際のポイントやおすすめのメニューについて紹介しました。

ダイエット中の居酒屋というと「居酒屋のメニューは太りそう」「高カロリーなメニューばかりで食べられる物がないのではないか」などとあまり良い印象を持たれませんが、抑えるべきポイントやおすすめのメニューを理解していれば十分に楽しむことは可能です。

ダイエット中は特に外食に行く機会も減り食事に対するストレスが溜まりやすいので、居酒屋にいく際は今回の記事を参考に割り切って楽しんでみてください。

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