2023.5.09

ダイエットに大切な栄養素とは?おすすめな食材や食べ方について

ダイエットを成功させるためには栄養素を意識することが大切なので、食事がダイエットの鍵になるのです。

ただ、現在は色々なダイエット情報がネットに出回っているため、どれが正しい情報か分からなくなっている人も多いです。

そのため、過去に糖質やカロリーを極端に制限した食事をしてしまい、痩せるどころか、ストレスが溜まり逆に太ってしまったという経験がある人も少なくありません。

そこで今回は、ダイエットを成功させるために大切な栄養素やおすすめな食材、食べ方について紹介します。
記事の後半ではこれらの食材を摂取するのにおすすめな時間帯についても解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエットに大切な栄養素5選

ダイエットに大切な栄養素の説明
まずはダイエットに大切な栄養素を5つ紹介します。

これから紹介するのは「五大栄養素」と呼ばれ、ダイエットやボディメイクにとても大切な栄養素なので、1つ1つの栄養素の効果などについて詳しく説明します。

ダイエットに大切な栄養素|たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作り出す働きを持っている栄養素です。

そのため、たんぱく質を摂取することで筋肉量が増え、基礎代謝の上昇や脂肪燃焼を手助けしてくれるので、ダイエットには欠かせない栄養素の1つです。

1日の摂取量は、トレーニングを習慣的に行っている場合は体重1kgあたり1〜1.5gを目安に摂ると良いでしょう。

例えば週に2回トレーニングを行っている体重50kgの女性であれば、50kg×1g=50g ※1と、たんぱく質の摂取目安量は50gになります。

※1 計算式は男性の場合は体重×1.5g、女性の場合は体重×1gとなります。

ダイエットに大切な栄養素|炭水化物

ダイエット中に炭水化物はNGだと思っている人もいると思いますが、実は炭水化物は身体を動かすエネルギー源になるので、トレーニングの効率を高めてくれるなど、ダイエットには欠かせない栄養素です。

ただ、食べすぎてしまうと肥満にも繋がるため<、血糖値が上がりにくい低GI値の玄米や全粒粉のパンがおすすめです。 また、筋トレ後に炭水化物であるおにぎりやバナナなどを食べると筋肉の回復を助けたり、たんぱく質の吸収率を高めてくれるので、筋肉が付きやすい環境となり効率的なダイエットを行うことができます。

ダイエットに大切な栄養素|脂質

脂質も炭水化物と同様で身体のエネルギー源となるほか、魚油や植物に含まれている不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させてくれます

そのため、肥満を予防する効果があるので、脂質はダイエットや健康維持には欠かせない栄養素です。

ダイエットに大切な栄養素|ビタミン

ビタミンは上述した3つの栄養素の分解や合成を助ける働きがあるので、ビタミンを摂取することで上手くダイエットを進めてくれる効果があります。

また、ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられ、水溶性ビタミンは水に溶けやすいB群とCがあります。

一方で脂溶性ビタミンはA、D、E、Kがあり、これらは水に溶けにくく内臓に溜まりやすいため脂溶性ビタミンの過剰摂取には気をつけましょう。

ダイエットに大切な栄養素|ミネラル

ミネラルはビタミンと同様に、上述した栄養素の分解や合成を助ける働きがあります。

また、ミネラルは新陳代謝を促したり、筋肉量を維持する働きがあるため、太りにくく痩せやすい身体を作るサポートをしてくれます

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材について

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材
上述の栄養素が多く含まれている食材を取り入れることで、効率的にダイエットを行うことができるのですが、その食材に何が含まれているかよく分からないという人もいると思います。

そこで、ここでは食材ごとに分類しておすすめの食材を紹介します。

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材|肉類

肉類には筋肉を作る材料となるたんぱく質が豊富に含まれているので、ダイエット中は以下の肉類がおすすめです。

・牛肉や豚肉の赤身
・鶏胸肉(皮なし)
・鶏ささみ

皮や脂身はカロリーが多く含まれているので、調理の前に皮を剥がしたり、脂身を切り取ると良いでしょう。

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材|魚介類

魚介類は肉類と同様に豊富なたんぱく質と良質な脂質(DHA、EPA ※1)が含まれております。

※1 DHA、EPAとは人間の体内では合成することができない必須脂肪酸の1種で、効果としては血液をサラサラにしたり、コレステロールを低下してくれるので健康にとっても大切な栄養素です。

魚介類の中でも以下の食材はたんぱく質や良質な脂質が多いだけでなく、カロリーも低いのでダイエット中は非常におすすめです。

・マグロ
・タイ
・鮭
・エビ

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材|野菜類

野菜類はビタミンや食物繊維が含まれているので、ダイエットを成功させるために重要なポイントである、代謝アップや便通改善などの効果があります。

上述のように、ダイエット効果を高めてくれるおすすめの野菜類は以下の食材です。

・ブロッコリー
・ほうれん草
・きのこ類

特にブロッコリーは、ビタミンやたんぱく質など含まれている栄養素がとても豊富なことから「野菜の王様」と呼ばれております。

ダイエット中にどの野菜を食べるか迷った際は、上述したお魚やお肉の付け合わせとしてブロッコリーを合わせることで、たんぱく質とビタミンが同時に摂取できるのでおすすめです。

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材|海藻類

海藻類は食物繊維やミネラル・カリウムなどが豊富に含まれているため、便通改善や血圧低下など生活習慣病を防いでくれる効果があります。

そのため、ダイエットや健康のためにも1日に1回は以下の海藻類を取り入れてみましょう。

・わかめ
・昆布
・ひじき

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材の調理方法について

調理をしている女性
ダイエットのポイントは、いかに無駄なカロリーを減らして効率的に必要な栄養素を摂取できるかが大切です。

ただ、食材の栄養素を意識することはあっても、調理方法まで意識している人は少ないのではないでしょうか。

そこで、ここでは効果的に栄養素を摂取するために大切な調理方法について紹介します。

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材の調理方法|茹でる

食材を茹でるとお湯に脂分が溶け出し余分なカロリーを落とすことができるので、ダイエットと相性が非常に良い調理方法です。

特に、鶏胸肉や鶏ささみは茹でるだけで簡単に食べやすい柔らかさになるため、調理する時間がない人にもおすすめの調理方法となります。

また、茹でる調理方法は多くのボディビルダーやダイエッターの人が取り入れており、実際に私も鶏肉や卵を食べる時は茹でて調理することが多いです。

ワンポイントアドバイスとしては、卵は茹でることで吸収率が生卵51%から半熟卵91%になるため、効率的にたんぱく質を摂取するためにも茹でる調理方法はおすすめです。

ダイエットにおすすめな栄養素が含まれている食材の調理方法|網焼き

網焼きは網の隙間から食材に含まれる水分や脂分が落ちるため、茹でる調理方法に続いてカロリーを落とすことができる調理方法です。

肉類や魚介類は網焼きと相性が良く、素材の味を楽しみながら食事をしたいという人にもおすすめの調理方法です。

ダイエットにおすすめな栄養素を摂取するおすすめの時間帯

おすすめな栄養素を摂取するおすすめの時間帯
ダイエットを成功させるためには上述の栄養素を効率的に摂取することが大切なのですが、摂取する時間帯によってはダイエットの逆効果となる場合もあるため、摂取する時間には気を付けてほしいです。

そこで、ここでは効果的に栄養素を摂取することができるおすすめの時間帯について紹介します。

ダイエットにおすすめな栄養素を摂取するおすすめの時間帯|朝

朝は体内に栄養素が不足しているため、朝ごはんで摂取した栄養素は吸収しやすい状態になっているので、朝ごはんとして摂取するのが1番おすすめです。

そのため、筋肉の材料であるたんぱく質(魚・納豆)などや1日のエネルギー源となる炭水化物(ご飯)をバランスよく取り入れることがポイントとなります。

また、朝はあまり食欲がないという人は効率的にたんぱく質が摂取できるプロテインがおすすめなので、下記の記事を参考にしてみてください。

プロテインについての詳細記事はこちら

ダイエットにおすすめな栄養素を摂取するおすすめの時間帯|夕方

朝の時間帯の次におすすめなのが、小腹が空くタイミングである夕方の時間帯です。

上述と同様でお腹が空くタイミングは効率的に栄養素を吸収しやすい時間帯となるため、下記の食材を間食と取り入れると良いでしょう。

・素焼きナッツ(良質な脂質)
・スルメイカ(たんぱく質)
・ヨーグルト(たんぱく質)

ダイエットに大切な栄養素とは?おすすめな食材や食べ方について|まとめ

今回はダイエットに大切な栄養素やおすすめの食材、食べ方について紹介しました。

冒頭でお伝えした通り、ダイエットを成功させるためは食事がとても大切なので余計なカロリーを抑えた上で、上述した食材に含まれている栄養素をバランス良く摂取することがポイントです。

また、食材を調理する際は網焼きや茹でるなど、油を使用しない調理方法を行うことで余計なカロリーを落とすことができます。

普段の食事で調理方法を意識することは少ないと思いますが、細かいポイントを抑えるだけでダイエットの成功率を高めることが可能なので、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください。

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