2023.12.07

下っ腹のダイエット方法とは?下っ腹が出る原因や効果的な運動について

「体重は落ちている」「体脂肪も落ちている」なのに下っ腹だけがなかなか落ちない…そのように感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

下っ腹が落ちないと、「歳のせい?運動が足りない?食事の内容が悪い?」と様々なことを考えてしまいますよね。

そこで今回は、下っ腹が出てしまう原因や効果的な運動について詳しく解説します。

下っ腹が出る原因とは?

下っ腹を気にしている女性

ダイエットの際に下っ腹は落ちにくい部位の代表でもありますが、その原因は多岐に渡ります。

今回は、その中でも下っ腹が落ちない方の多くに当てはまる代表的な原因を3つ解説します。

下っ腹が出る原因とは?|内臓脂肪が多い

脂肪は大きく分けると「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分類されます。

この中でも特に、内臓脂肪が多い方は下っ腹が出る原因となりますので、まずは内臓脂肪を減らすことが重要です。

内臓脂肪についての記事はこちら

下っ腹が出る原因とは?|姿勢が悪い

猫背や反り腰などの姿勢の悪化は下っ腹が出る原因になりますので改善が必要です。

姿勢が悪化する主な原因として、長時間のデスクワークや運動不足などがありますが、精神的に不安定な状態でも姿勢は悪化します。

また姿勢の悪化は、下っ腹の原因だけでなく様々な不調の原因にもなりますので、適度な運動・バランスの取れた食事・睡眠時間の確保など、これら3つをしっかりと行い姿勢の悪化を防ぎましょう。

下っ腹が出る原因とは?|筋力低下

腹部にある腹横筋というインナーマッスル※1の筋力低下が下っ腹が出る原因となります。

また、腹横筋を鍛えることにより腹圧が高まり、姿勢が良くなる効果があるので腹横筋の筋力強化を行いましょう。

※1インナーマッスルとは、身体の深部にあり、姿勢や背骨を支える大切な筋肉です。

腹圧についてはこちらの記事を参照ください。

下っ腹のダイエットに効果的な運動

下っ腹を減らそうとしている女性

下っ腹のダイエットでは、ただ闇雲に運動するのではなく鍛えるべき部位を適切に鍛えることが重要です。

この章では、下っ腹のダイエットにおすすめの運動について紹介します。

下っ腹に効果的な運動|ドローイン

ドローインはお腹の奥にある腹横筋を鍛えるトレーニングなので、姿勢の改善や腰痛の予防・スポーツのパフォーマンスの向上などの効果が期待できます。

ドローインのやり方は以下のとおりです。

1.仰向けに寝て両膝を立てるように曲げます。
2.お腹を膨らませるように息を吸います。
3.息を吸いきったら、お腹を凹ませるようにはきます。
4.お腹は常に凹ませたまま深呼吸を繰り返します。
ドローインは1日10〜20回を継続して行うことが大切です。

下っ腹に効果的な運動|レッグレイズ

レッグレイズは下腹部の筋力低下を防ぐためには非常に効果的なトレーニング種目となります。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

1.仰向けに寝て脚を伸ばします。
2.両踵をつけ、両脚を浮かせます。
3.腰が少し浮くまで脚を持ち上げたらゆっくりと脚を戻します。
4.踵が地面につく手前で切り返し、もう一度同じ動作を繰り返します。

まずは、10回を目安に行なってみましょう。

下っ腹に効果的な運動|プランク

ドローインやレッグレイズが慣れてきたらプランクも行なってみましょう。
プランクはドローインよりも強度高く腹横筋を鍛えることができるのでより腹圧を高めてくれます。

プランクのやり方は以下の通りです。

1.うつ伏せになり両手を肩幅に開き、足を肩幅に開いて床につけます。
2.お腹を凹ませた状態で腰を浮かせ、頭から足先まで一直線にします。
3.2の姿勢のまま30〜60秒間キープします。

腰を反ってしまうと腰痛を招いてしまう恐れがあるので、頭からつま先まで一直線をしっかりと保ちましょう。

下っ腹のダイエットに効果的な運動|ツイストクランチ

ツイストクランチは下っ腹だけでなく、ウエスト引き締め効果もあるのでおすすめの種目です。

ツイストクランチのやり方は以下の通りです。

1.仰向けになり頭の後ろで手を組みます
2.足を浮かせて両膝を90曲げます
3.上体を起こしながら対側の肘と膝をつけます(右肘・左膝)
4.元に戻ります
5.今度は反対側の肘と膝をつけます(左肘・右膝)

肘の外側と膝の外側をつけるように意識して行いましょう。

下っ腹のダイエットに効果的な運動|有酸素運動

内臓脂肪を減らすためには有酸素運動もおすすめです。
特に屋外でのウォーキングは有酸素運動だけでなく、日光を浴びることによりセロトニンという幸せ
ホルモンの分泌が促進されるためストレスの解消にもなります。

ウォーキングを行う際のポイントは以下の通りです。

1.マシンは使わずに屋外で行う
2.20~30分程度にしておく
3.筋トレ後が最もおすすめ

筋トレ後の有酸素は脂肪燃焼の効果を最も高めてくれますので、ぜひ筋トレ後に行なってみてください。

下っ腹のダイエットで効果的な食事方法

下っ腹を減らすための食事について

前述の通り、内臓脂肪が多いと下っ腹が出る原因となりやすいので、内臓脂肪を増やさない食事を心がける事が重要です。

この章では下っ腹のダイエットで効果的な食事方法について紹介します。

下っ腹のダイエットで効果的な食事方法|糖質を摂りすぎない

糖質の摂取が過剰になるとエネルギー源として使われず、余った糖質は体脂肪として蓄積されてしまいます。

特に、砂糖などの急激に血糖値を上昇させる糖質は、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌され、体脂肪としての蓄積を促進してしまうため、血糖値の上昇が緩やかな糖質を摂取しましょう。

下っ腹のダイエットで効果的な食事方法|たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は筋肉を構成するとても大切な栄養素です。

筋トレを行なっても、たんぱく質の摂取量が足りていなければ筋肉がつきにくくなるため、1日に体重×1gのたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

下っ腹のダイエットで効果的な食事方法|食物繊維を多めに摂る

内臓脂肪を溜めないためには、腸内環境をしっかりと整えておくことが重要です。
食物繊維は便通を促進してくれるだけでなく、腸内環境を整えることで内臓脂肪の蓄積を抑制してくれます。

食物繊維には不溶性と水溶性があり、これらの食物繊維を2(不溶性):1(水溶性)のバランスで摂取することが望ましいと言われています。

下っ腹のダイエット方法とは?下っ腹が出る原因や効果的な運動について|まとめ

今回は下っ腹が出る原因や効果的な運動を紹介しました。

下っ腹は短期的な運動習慣ではなくならず、長期的に運動習慣を身につけていく事で少しづつなくなっていきます。

そして、下っ腹がなくなると健康状態が変わるだけではなく、気分も変わり活力が湧き仕事やプライベートがさらに充実したものとなるはずです。

まずは現在の運動習慣を見直し、可能な範囲で下っ腹に効果的な運動を始めてみてください。

より個々に合わせた運動や食事のアドバイスが必要と感じる方は、ぜひ一度イロアスジムの無料体験にてご相談ください。

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