2023.11.13

内臓脂肪を減らす方法とは?食事のポイントや運動方法について

内臓脂肪とは?皮下脂肪との違いについて

内臓脂肪と皮下脂肪について解説する女性
脂肪の種類は大きく分けると「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分類されます。

身体に脂肪が溜まるメカニズムは、食事より摂取した栄養素がエネルギーとして使われなかった場合、余った栄養素が脂肪に変換され身体に蓄積されます。

この章では、内臓脂肪と皮下脂肪のそれぞれの特徴について解説するので、脂肪を付けたくない方は参考にしてみてください。

内臓脂肪とは?皮下脂肪との違いについて|内臓脂肪とは?

内臓脂肪はお腹の内臓まわりに付く脂肪のことで、見た目の特徴としてはぽっこりお腹になるため「リンゴ型肥満」と言われる体型になります。

【その他の特徴】

・内臓脂肪は付きやすく、減らしやすい
・生活習慣病につながりやすい
・男性に付きやすい

内臓脂肪とは?皮下脂肪との違いについて|皮下脂肪とは?

皮下脂肪は普段あまり筋肉を使わない部位に付きやすい脂肪のことで、特に太ももの裏側やお尻など下半身に多く付くため、見た目の特徴としては「洋梨型肥満」と言われる体型になります。

【その他の特徴】

・皮下脂肪はゆっくりと付き、減らしにくい
・身体の表面に付くため、見た目への影響が大きい
・女性に付きやすい

内臓脂肪を減らす食生活のポイントについて

内臓脂肪を落とすために大切なポイント

この章では内臓脂肪を減らす食生活のポイントについて解説します。

内臓脂肪は食事内容がかなり影響するため、効率的に内臓脂肪を減らしたい方は下記で紹介する3つの方法を参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らす食生活のポイントについて|質の悪い脂質を減らす

内臓脂肪は名前の通り「脂肪」のため、脂質を減らすことが大切です。

脂質には「良質な脂質」と「質の悪い脂質」の2つがあり、良質な脂質は髪の毛やお肌の潤いをもたらす効果があるため積極的に摂取するようにしましょう。

ただ、質が悪い脂質は内臓脂肪を増やすだけでなく、血液をドロドロにするなど健康に悪影響を与えてしまうため、できるだけ控えるようにしましょう。

【良質な脂質が含まれている食材】

・ナッツ類
・オリーブオイル
・魚介類
・アボカド etc

【控えた方が良い脂質】

・マーガリン
・ショートニング

内臓脂肪を減らす食生活のポイントについて|摂取カロリーを減らす

上述の通り、食事より摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余ってしまった場合、体脂肪へと変換されてしまいます。

そのため、内臓脂肪を増やさないためにも摂取カロリーが消費カロリーよりも多くならないように食事の量を調整することが大切です。

内臓脂肪を減らす食生活のポイントについて|お酒を控える

お酒に含まれているアルコールは1gあたり7kcalとかなり高カロリーのため、食事と同様でお酒の摂取量には気を付ける必要があります。

また、アルコールは胃の血流を良くする働きがあるため、通常よりも消化が早く進み食欲を増進させてしまいます。

そのため、いつもより余分に食べ物を食べてしまう恐れがあるので、アルコールを摂取する際は食べ過ぎに注意をしましょう。

内臓脂肪を減らすためにおすすめの運動について

内臓脂肪を落とすためにトレーニングを行う女性

内臓脂肪を効率的に減らすためには、食生活を整えると同時にしっかりと運動を行うことが大切です。

この章では、内臓脂肪を減らすためにおすすめの運動方法を2つ紹介するので、運動習慣を付けて内臓脂肪を減らしたい方は参考にしてみてください。

内臓脂肪を減らすためにおすすめの運動について|筋トレ

筋トレを行うことで筋肉が付き、基礎代謝が増えるため内臓脂肪が付きにくい身体を作ることができます。

効率的に筋肉を付けるためには、大きい筋肉である「胸」「背中」「脚」の3つを中心に鍛えることが一番効率が良いので、下記の各部位ごとに分けたトレーニング方法を参考にしてみてください。

【胸(大胸筋)】

◯プッシュアップ(腕立て)

やり方
1.手は肩幅よりやや広めにつく
2.頭から足が一直線になるように姿勢を真っ直ぐにしましょう
3.地面に顎を付けるようにできるだけ深く肘を曲げます

※強度が高いと感じた方は、膝を地面に付けた姿勢で行うようにしましょう。

【背中】

◯ラットプルダウン

やり方
1.肩幅よりやや広めにバー持ちます
2.胸を張り、目線は斜め上を見るようにします
3.肩がすくまないようにバーを鎖骨まで引きます

※腰が反ったり、背中が丸まったりしないように、常に胸を張るようにしましょう。

【脚】

◯ワイドスクワット

やり方
1.足を腰幅より広く開き、つま先と膝を同じ向きにする
2.胸を張り、太ももが地面と並行になる所までしゃがみます
3.息を吐きながら、起き上がります

※しゃがむ時に膝が内側に入ったり、背中が丸まらないようにしましょう。

内臓脂肪を減らすためにおすすめの運動について|有酸素運動

内臓脂肪を減らすためには、1日20分以上の有酸素運動を行うことがおすすめです。

ポイントとしては、同じ運動量であれば1回10分×2回のように、1日合計で20分以上有酸素運動を行うことができれば、1回に20分以上行う有酸素運動と比較しても脂肪燃焼効果に差がないと言われております。

おすすめの有酸素運動は、「ウォーキング」「ジョギング」「筋トレ」を少し辛いと感じる程度の負荷で行うことで、長期間継続することが可能となります。

運動において一番大切なポイントは「継続すること」なので、ご自身の無理のない範囲で有酸素運動を行うようにしてみてください。

おすすめの有酸素運動についての詳細記事はこちら

内臓脂肪を減らす方法とは?食事のポイントや運動方法について|まとめ

今回は内臓脂肪を減らす方法とは?食事のポイントや運動方法について紹介しました。

内臓脂肪はぽっこりお腹や生活習慣病の原因に繋がるため、日頃から食生活を整え、筋トレや有酸素運動を習慣化させることが大切です。

とは言え、運動を習慣化させたいけど自分に合った運動のやり方が分からない方もいらっしゃると思います。

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