2023.6.24

細マッチョになるには?おすすめの筋トレ方法やポイントについて

皆さんは「細マッチョ」と聞くとどのような姿を想像されますでしょうか?

・腹筋が割れている人
・逆三角形の身体の人
・ボディビルの大会に出ている人 etc

上記のように人によって細マッチョの定義は異なると思います。

そこで今回は細マッチョとゴリマッチョの違いや細マッチョになるためのポイントを解説するので、細マッチョになりたい男性は本記事で解説する食事や筋トレ方法を参考にしてみてください。

細マッチョとゴリマッチョの違いとは?

細マッチョとの違いを見せるゴリマッチョ

細マッチョとゴリマッチョの違いは、目指す体型と体格のバランスになります。

細マッチョはスリムでありながらも筋肉を持つことを重視し、ゴリマッチョは筋肉の質と量に重点を置いてますが、どちらのタイプを目指すかは個人の好みや目標によって異なると思います。

細マッチョとゴリマッチョの違いとは?|細マッチョ

正確に細マッチョの定義はされていないですが、一般的には腹筋が割れている身体が細マッチョと言われます。

具体的に腹筋が割れる身体の目安の数値は以下の通りです。

・体脂肪率12〜15%
・BMIが20〜23
(※BMIは体重/身長の2乗)

ポイントは程よい筋肉がついており、洋服を着た時に引き締まって見えるような身体が細マッチョと言えるでしょう。

細マッチョとゴリマッチョの違いとは?|ゴリマッチョ

ゴリマッチョとは、ボディビルダーのような大きな身体をしている人をゴリマッチョと言います。

細マッチョと同様で正確に定義はされていないですが、洋服の上からでも筋肉が付いていることがわかる身体が目安になります。

細マッチョになるためのポイントとは?

細マッチョになるために必要なこと
この章では細マッチョになるためのポイントに付いて解説します。

ただ、体脂肪率が低いだけだと「ガリガリ」と印象を持たれてしまうため、適度な筋肉をつけてメリハリのある身体を作るために参考にしてみてください。

細マッチョになるためのポイントとは?|継続的な筋トレ

細マッチョのような適度な筋肉をつけるためには、継続的な筋トレをする必要があります。

また、以下の部位に筋肉を付けることで細マッチョに近づくことができます。

・大胸筋(胸)
・腹筋(お腹)
・三角筋(肩)
・大腿四頭筋(足)

筋トレの頻度については、上記の部位を1日ごとに分け、週に3〜4回を目安に行うことで効率的に鍛えることができます。

細マッチョになるためのポイントとは?|栄養バランスが整った食事

栄養バランスが整った食事をすることで、筋肉が効率的に付きやすくなるためカロリーやPFCバランスを意識すると良いでしょう。

具体的な食事方法については、「脂質コントロール」の方法が余分な体脂肪がつきにくくなるためおすすめです。

栄養素についての詳しい記事はこちら

脂質コントロールについての詳しい記事はこちら

細マッチョになるためのポイントとは?|適度な休息をとる

筋トレと同じくらい大切なことは適度な休息です。

休息をとることで筋肉が超回復※1するため、筋肉量を効率的に増やすことができるためです。

そのため、上述のように週に3〜4日の筋トレの頻度がベストとなります。

※1超回復とは
超回復とは、筋トレによって筋肉の繊維が破壊された後に、十分な栄養と休息を24〜48時間ほど取ることで、休息している間に筋肉量が筋トレ以前よりも増加する現象のこと。

細マッチョになるための筋トレ方法

細マッチョになるための筋トレをする男性

ここからは細マッチョになるためにおすすめの筋トレ方法を紹介していきます。

基本の種目から応用編の方法を紹介するので、上述の通り部位を分けて週に3〜4回筋トレを行ってみてください。

細マッチョになるための筋トレ方法|プッシュアップ

大胸筋(胸)を鍛えることで、洋服の上からでも分かる男らしい胸板を作り上げることができます。

【基本編:プッシュアップ】

対象筋:大胸筋(胸)

①手幅は肩幅より拳一個分外に開きます
②頭から足首が一直線になるようにしましょう
③肩甲骨を内側に寄せながら、できるだけ深く身体を下ろします

【注意点】

・腰が反ったり、丸まらないようにしましょう
・下ろす位置が浅いと胸に効かないので、辛い場合は膝を床に付けたままやりましょう

【応用編:デクラインプッシュアップ】

対象筋:大胸筋上部(胸の上部)

①椅子などに足を乗せて身体を斜めの角度にしましょう
②①以降は上述のプッシュアップと同様です

【注意点】

・腰が反ったり、丸まらないようにしましょう
・辛い場合は基本編のプッシュアップに戻りましょう

細マッチョになるための筋トレ方法|クランチ

腹筋を鍛えることで板チョコのように綺麗に割れた腹筋を作り上げることができます。

【基本編:クランチ】

対象筋:腹直筋(腹筋)

①膝を曲げたまま仰向けになります
②胸の前で腕をクロスしたまま起き上がります
③起き上がる時は息を吐きながらおへそを覗くようにしましょう

【注意点】

・腰が反ると腰痛の原因になるので丸めるようにしましょう

【応用編:ツイストクランチ】

対象筋:腹斜筋(腹筋)

①クランチの②までは同じです
②起き上がったら左右に身体を捻ります
③捻る時は呼吸を止めないようにテンポ良く捻りましょう

【注意点】

・クランチと同様で腰が反ると腰痛の原因になるので丸めるようにしましょう

細マッチョになるための筋トレ方法|スクワット

足を鍛えることで成長ホルモンが大量に分泌されるため、筋肉量を効率的に増やすことができます。

【基本編:パラレルスクワット】

対象筋:大腿四頭筋(太ももの前側)

①腰幅に足を開き、胸の前で腕を抱えます
②胸を張ったまま膝と股関節を曲げていきます
③しゃがむ深さは太ももと床が並行になるとこまで落としましょう

【注意点】

・腰が反ったり、丸まらないようにしましょう
・膝が内側や外側に向かないようにまっすぐしゃがみましょう

【応用編:スプリットスクワット】

対象筋:ハムストリングス(太ももの裏側・お尻)

①足を前後に開き、椅子などに足を乗せましょう
②前足のかかとに重心をかけて、膝が前に出ないようにしゃがみましょう

【注意点】

・腰が反ったり、丸まらないようにしましょう
・重心がつま先にかかると太ももの前側に効いてしまうので注意しましょう

細マッチョになるには?おすすめの筋トレ方法やポイントについて|まとめ

細マッチョになるためには、継続的な筋トレ・栄養バランスの整った食事・適度な休息が大切です。

特に筋トレはなかなか筋肉が付かず、挫折してしまう方が多いですが、今回紹介した方法を参考に筋トレを行うことで着実に結果は付いてきます。

まずは騙されたと思って3ヶ月間は週に3〜4回の筋トレを行ってみてください。

3ヶ月間継続することができれば、身体の変化が段々と現れてくるので筋トレが楽しくなってくると思います。

もしこの記事を読んでもっと効率的に細マッチョになりたい!と思った方はぜひイロアスジムの無料体験でご相談ください。

無料体験では身体のプロがあなたに合った最適な筋トレ方法をご提案するので、理想とする細マッチョの身体になりたい方はお気軽に下記のボタンからお問い合わせください。

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