巻き肩は筋トレで改善する？巻き肩の原因や改善方法について

巻き肩の自覚がある方も多いと思いますが、在宅ワークやデスクワークなどで長時間パソコンと向き合っていると自然と巻き肩になりやすくなります。

巻き方になると、「肩こり」「頭痛」「姿勢不良」などの様々な不調を招き、身体に悪影響を及ぼします。

今回は巻き肩で悩む方に向けて、巻き肩の原因や改善方法について詳しく解説します。

巻き肩とは？

巻き肩とは、通常の肩の位置よりも肩が前方に突出した状態のことを指します。

巻き肩を評価する方法は、「仰向けになった状態で地面に肩がついているか」で評価を行います。

もし、肩が地面についていなければ巻き肩ということになります。

巻き肩とは？｜猫背

巻き肩と猫背は混合して考えられやすいですが、巻き肩とは「肩が前方に突出した状態」であり、猫背とは「背骨が過度に丸くなった状態」のことを指すため、実際には少し違います。

しかし、猫背の方は巻き肩になりやすいため猫背の予防は巻き肩の予防にも繋がります。

巻き肩とは？｜ストレートネック

首の骨は通常軽度前弯していることが自然ですが、現代ではスマートフォンやノートパソコンなどの使用過多により、首の骨が真っ直ぐになってしまっている方が多く、このような状態をストレートネックと言います。

ストレートネックになると、肩こり・首こり・眼精疲労といった様々な不調を招きますので、スマートフォンやノートパソコンの長時間の使用に注意しましょう。

巻き肩の原因とは？

巻き肩は、長時間同一姿勢を続けることにより進行していきます。

特にノートパソコンの長時間の使用や、下を向いてのスマートフォンの操作など、首や肩周辺の筋肉に負担がかかり続けることが巻き肩の原因となります。

巻き肩の原因とは？｜姿勢の悪さ

上述の通り、長時間の同一姿勢を続けることにより姿勢は悪化していき、巻き肩の原因になります。

また睡眠時に横向きで寝ると、下の肩に長時間圧がかかり続けるため下の肩が巻き肩になりやすくなります。

巻き肩の原因とは？｜筋力の低下

肩甲骨が外側に開くと巻き肩になりやすくなりますが、肩甲骨がしっかりと内側に寄っていれば巻き肩は防げます。

肩甲骨を内側に寄せてくれる筋肉は「菱形筋」と「僧帽筋（中部）」という筋肉で、この2つの筋肉の筋力低下は巻き肩の原因になりますので、トレーニングで鍛える必要があります。

巻き肩の原因とは？｜運動不足

運動不足になると血行は滞り、筋肉は緊張しやすくなります。

緊張した筋肉は短縮して固まるため巻き肩を誘発し、最終的には「肩こり」や「首こり」の不調を招きます。

血行を促進するには運動が最も効果的なため、運動習慣の獲得は巻き肩の予防に繋がります。

巻き肩の原因とは？｜ストレス

ストレスが蓄積すると交感神経が優位の状態が続き、自律神経が乱れます。
自律神経の乱れは、睡眠の質の低下や筋肉の緊張を招くことから巻き肩に繋がりやすくなると言われています。

ストレスを溜めないためにも、睡眠時間の確保や栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

巻き肩を改善するためには

巻き肩を改善するためには、凝り固まった筋肉をほぐし、弱くなった筋肉を鍛えていくことが重要です。

凝り固まった筋肉をほぐすだけではすぐに元通りになったり、弱い筋肉を鍛えただけでは逆に巻き肩が悪化したりするため、どちらも行うことが巻き肩の改善には効果的です。

巻き肩を改善するためには｜美容整体

上述の通りまずは凝り固まった筋肉をほぐしていくことが重要です。
特に巻き肩の原因となる「前鋸筋」や「大胸筋」といった筋肉を中心にほぐす必要があります。

筋肉をほぐす際は、セルフストレッチよりも他人にほぐしてもらった方が筋肉は緩みやすいため、美容整体で凝り固まった筋肉をほぐすことが最も効果的であると言えます。

美容整体の詳しい記事はこちら

巻き肩を改善するためには｜筋トレ

凝り固まった筋肉をほぐした次は弱くなっている筋肉を鍛え根本的な改善を目指します。

前述の通り巻き肩の場合、「菱形筋」や「僧帽筋（中部）」の筋力が低下している事が多いのでこれら2つの筋肉を鍛えることで巻き肩は根本的に改善されていきます。

筋トレ関連の記事はこちら

巻き肩の改善方法について

巻き肩は普段の生活で意識的に改善していく事が可能です。

この章では、ご自宅でも簡単にできる具体的な改善方法について解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

巻き肩の改善方法について｜キャット&カウ

背骨の柔軟性の低下は巻き肩の原因となるため、日頃から背骨の可動域を十分に広げる事が重要です。

キャット&カウのやり方は以下の通りです。

1.四つ這いになる
2.股関節→腰部→胸部→頸部→頭部の順番に動かし背骨を丸める（キャット）
3.股関節→腰部→胸部→頸部→頭部の順番に動かし背骨を反る（カウ）
4.2と3を繰り返す

キャット&カウは股関節から動かすことを意識して行いましょう。

巻き肩の改善方法について｜ソラシックローテーション

背骨の中でも、特に胸部の可動域が悪くなることが最も巻き肩に影響を及ぼします。
回旋という捻る動きを行うことにより胸部の可動域が広がります。

ソラシックローテーションのやり方は以下の通りです。

1.四つ這いになる
2.片方の手を後頭部に当てる
3.腰部が動かないように胸部を捻りながら天井を見る
4.捻り切ったら元の位置に戻す

腰部を開かずに胸部を捻ることがポイントです。

巻き肩の改善方法について｜仰向けで寝る

前述の通り、横向きで寝ると下の肩に圧力がかかり続けるため巻き肩になりやすくなります。
さらに、上側の首の筋肉が筋力を発揮し続けるため、首こりにも繋がってしまいます。

就寝時の理想的な姿勢は仰向けです。

途中で寝返りを打ち最終的には別の姿勢になることが多いと思いますが、寝始めは仰向けで寝るようにしましょう。

巻き肩の改善方法について｜意識的に姿勢を変える

仕事などでパソコンやスマートフォンに夢中になると、無意識のうちに姿勢は崩れてしまいます。
さらに、崩れた姿勢で長時間過ごすと血流不全になり筋肉の緊張を招いてしまいます。

パソコンやスマートフォンを長時間使用する際は、1時間に1回は立つなどして長時間同一姿勢にならないように心がけましょう。

巻き肩は筋トレで改善する？巻き肩の原因と改善方法について｜まとめ

今回は巻き肩の原因と改善方法について解説しました。

巻き肩を根本的に改善することができれば姿勢は見違えるほど綺麗になります。

また、姿勢が良くなることで普段使っていない筋肉が使われるため、通常よりも消費カロリーを増やすことができるので、脂肪燃焼効果がアップします。

そして、姿勢と感情は表裏一体と言われているので、姿勢が変わると心も豊かになるだけでなく、日々のパフォーマンスが上がるため見える世界が変わります。

巻き肩の改善は人生に様々な良い影響をもたらすので、今回の記事を参考に巻き肩の改善と予防を行なってみてください。

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