2023.5.09

筋トレのタイミングが分からない女性へ!効果を高める時間帯とは?

筋トレを始めようとした時に、「筋トレは寝る前にしていいのかな?」「せっかく筋トレをするなら効果が高いタイミングを知りたい!」などと思われる女性の方もいるのではないでしょうか?

ご自身の生活スタイルによっては、筋トレを行うことができる時間帯が不規則になる方もいると思います。

そこで、今回は筋トレを行うオススメの時間帯や頻度をはじめ、筋トレの効果を高める食事のタイミングや注意点などについてご紹介します。

女性が筋トレを行うタイミング別の効果や注意点について

筋トレをする女性達
女性が筋トレで効果を最大限引き出すためには、筋トレを行うタイミングが最も大切なポイントです。

なぜなら、筋トレのタイミングを行うタイミングによって「身体のコンディション」や「筋トレ後に起こる身体反応」が大きく変わるためです。

「朝」「昼」「夕方」「夜」に分けて、それぞれの時間帯における筋トレの効果や注意点についてご紹介します。

筋トレを行う時間帯別の効果や注意点について|朝

朝に筋トレを行う効果としては、ダイエット効果を1番高められる点があげられます。
その理由は朝に筋トレを行うことで体温が上がるため、代謝がいつもよりアップしやすい状態を作ることが可能だからです。

そのため、代謝がアップすると消費カロリーが増え、結果的に痩せやすい環境を作ることができるのでダイエット効果が期待できます。

注意点としては、起床後は体温が低いため身体が硬く動かしにくいので、入念にストレッチやウォーミングアップを行ってから筋トレを行うようにしましょう。

筋トレを行う時間帯別の効果や注意点について|お昼

お昼に筋トレを行う効果としては、体温が高く身体がしっかりと目覚めている状態なので、筋トレの強度(重さや回数)を高めることができます。

強度を高められると筋肉量が増えやすくなるため、基礎代謝がアップし痩せやすい身体を作ることが可能です。

また、筋肉は脂肪と比較して体積が小さいため、筋肉量が増えることで見た目が引き締まりやすくなります。

注意点としては、ランチが終わってすぐにトレーニングを行うと、消化不良になる可能性が高いため、食事前に行うか食後の場合は2時間は空けるようにしていきましょう。

筋トレを行う時間帯別の効果や注意点について|夕方

夕方に筋トレを行う効果としては、お昼と同じで体温が高く身体が目覚めている状態なので、継続して筋トレの高い効果を得られやすい時間帯です。

また、ランチから時間が経っているため筋トレを行う時間帯としてはベストとなります。

注意点としては、小腹が空くタイミングになるので完全な空腹は避け、消化の良いバナナやプロテインを摂取するのがオススメです。

プロテインについて詳しい記事はここから

筋トレを行う時間帯別の効果や注意点について|夜

夜に筋トレを行う効果としては、肌や髪などを作る働きや筋肉を修復して大きくする働きのある成長ホルモンが多く分泌されることが挙げられます。

この成長ホルモンはボディメイクや綺麗になりたい女性の方に大切なホルモンなので、夜に筋トレを行うことで効率よくダイエットをすることができるでしょう。

注意点としては、寝る前に筋トレを行うと興奮作用があるホルモン(アドレナリン)も分泌されるため、睡眠の質が低下する可能性があります。

女性が筋トレの効果を高める食事のタイミングや内容について

背中の筋トレする女性
筋トレの効果を高めるためには、筋トレの強度だけでなく食事のタイミングも大切です。

筋トレ前後に適切な食事を摂取することで、トレーニング効果のアップだけでなく、痩せやすい身体を作る手助けにもなりますので、下記でご紹介する食材を参考にしてみてください。

女性が筋トレの効果を高める食事のタイミングや内容について|筋トレ前の食事

筋トレを空腹のまま行うとエネルギー源として筋肉が使われてしまい、筋トレの効果を感じにくくなってしまうので、筋トレ前にできるだけ消化のいい食材を食べることがおすすめです。

消化が良く効率的にエネルギー源になりやすい食材としてはバナナ・ゼリー飲料・おにぎりなどが挙げられ、これらの食材を筋トレ前に摂取することで筋トレの効果を最大限に高めることができます。

また、筋トレ前の食事は身体を動かすエネルギーに効率良く変換するために、遅くとも1時間前までに食べるようにしましょう。

女性が筋トレの効果を高める食事のタイミングや内容について|筋トレ後の食事

筋トレ後は、身体の中からエネルギー源が枯渇した状態になるため、「たんぱく質」を中心に摂取することで、筋肉量が効率的に増えやすくなります。

タンパク質は筋肉を作る材料なので、筋トレ後は以下の食べ物などがおすすめです。

・プロテイン
・ゆで卵
・サラダスティック

また、たんぱく質と一緒に適度な炭水化物(糖質)を取り入れることで、たんぱく質の吸収率を高めることができるので、筋肉量を効率的に増やしたい方は「干し芋」「和菓子」などを併せて摂取してみてください。

女性が筋トレの効果を高める頻度と鍛える部位について

お腹の筋トレをする女性
筋トレの効果を高められると思い、筋トレを毎日行っている方も多いのではないでしょうか。

「毎日筋トレを頑張る!」と言う意気込みはとても素晴らしいですが、実は鍛えることと同じくらい休息を取ることは重要です。

理由としては、筋トレ後にしっかりと休息を取ることで筋肉が超回復※1するため、筋肉量を効率的に増やすことができるためです。

※1超回復とは
超回復とは、筋トレによって筋肉の繊維が破壊された後に、十分な栄養と休息を24〜48時間ほど取ることで、休息している間に筋肉量が筋トレ以前よりも増加する現象のこと。

この章では、適切な休息を取り入れながら、効率的に鍛えるためにオススメの頻度や部位についてご紹介いたします。

女性が筋トレの効果を高める頻度と鍛える部位について|週2回を全身行う

筋トレを始めたばかりの初心者におすすめなのが全身の筋トレを週2回行う方法で、少ない頻度から始めることで筋トレに対するハードルが下がるため、筋トレを継続しやすくなります。

鍛える部位としては、1度の筋トレで「胸」「背中」「脚」の3つの部位を鍛えることがオススメです。

この3つの部位は、大きい筋肉なので優先的に鍛えることで消費カロリーを増やすことができるため、筋トレの効果を感じやすくなります。

女性が筋トレの効果を高める頻度と鍛える部位について|週4回を分割して行う

筋トレに慣れてきた方は、鍛える部位を分割して頻度を増やす方法がオススメです。

具体的には、「上半身」「下半身」「お腹」の3つに分け、それぞれの部位がローテーションするように行うことで、効率良く全身を鍛えることができます。

筋トレの回数を増やす目安としては週4回に変更するといいでしょう。

週4回に分割して筋トレを行うメリットとしては、鍛えた筋肉がタイミング良く超回復するため、筋肉量が増えやすくなるだけでなく、筋トレを行う頻度も高まるため生活の中に習慣化しやすくなります。

女性が筋トレを行う際に注意した方が良いタイミングについて

軽めの筋トレをする女性
筋トレは怪我をされている方や病気の方を除いたら全員にオススメしたいですが、女性の方に限るとに限ると、生理や妊娠中のタイミングで筋トレを行う際は注意が必要です。

ここからは、生理中と妊娠中に筋トレを行う時の注意点について紹介していきます。

女性が筋トレを行う際に注意した方が良いタイミングについて|生理の時期

生理の時期でも、筋トレを行っても特に問題はありません。

激しい筋トレを行うと貧血や体調不良の原因となりますが、適度な筋トレの場合は全身の血流が良くなることで生理痛を軽減してくれたり、気分のリフレッシュにもなるため非常にオススメです。

生理の症状には個人差があるため、ご自身の体調と相談しながら無理のない範囲で筋トレを行うようにしましょう。

女性が筋トレを行う際に注意した方が良いタイミングについて|妊娠中の時期

妊娠中に筋トレを行うメリットとしては、体重の急激な増加や腰痛予防・子育てに必要な筋肉を鍛えることができます。

注意点としては、妊娠初期はつわりや体調が不安定な時期のため軽めの筋トレやストレッチなどがオススメです。

妊娠中期〜後期になると、お腹も大きくなり転倒のリスクなどがあるため、椅子に座ったままできる筋トレや出産の時に必要な骨盤底筋を鍛えるスクワットがオススメです。

※妊娠中の体調や状態には個人差があります。不安に感じる方は、運動してよいかどうかをかかりつけの医師に相談しましょう。

女性が筋トレの効果を高めるタイミングや注意点について|まとめ

女性が筋トレの効果を高めるためには、筋トレを行う時間帯や食事の内容・頻度などがとても大切です。

毎日筋トレを頑張っているのに結果が出ない方や筋トレの方法が合っているか不安な方は、今回紹介した方法を参考に、ご自身の生活スタイルに照らし合わせて筋トレを行うことで、筋トレの効果を最大限引き出すことができます。

また、女性の方は生理中や妊娠中に筋トレを行う場合は注意する必要がありますが、ご自身の体調と相談しながら筋トレを行うことで、生理の症状が和らいだり、スムーズな出産につながるなどたくさんのメリットがあります。

ぜひこの記事を参考に筋トレを行ってみてください。

 

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