食物繊維ダイエットとは?オススメの食品や効果について

ダイエットにおいて何を食べたらいいか悩む方は多いのではないでしょうか。

効率的なダイエットをする上で腸内環境が整っている事が大切になります。

本記事では、食物繊維を摂るメリットやおすすめの発酵食品を摂り入れる際の注意点を解説するので、効率的にダイエット成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。
　

ダイエット中に食物繊維を入れるメリットとは

食物繊維は水溶性と不溶性があり、ダイエットや血糖値に深く関係する腸活に必要不可欠な食べ物です。

この章では、ダイエットに食物繊維を取り入れるメリットについて4つ解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に食物繊維を入れるメリットとは？｜血糖値の上昇を抑制させる

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

そこで、食物繊維のなかでも水溶性食物繊維を摂取することで栄養素の吸収速度を緩やかにしてくれます。

これにより食事から摂取した糖や脂質の吸収が緩やかになるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

ダイエット中に食物繊維を入れるメリットとは？｜腸内環境を良好にする

食物繊維には、腸内環境を良くする作用があります。

食物繊維を摂取することで直接大腸に届き、善玉菌を増やして活性化する働きがあります。

また、便通改善の効果もあるため便秘の方におすすめです。

食物繊維と同様で腸内環境を整えてくれる食材としては、発酵食品が挙げられます。

発酵食品には、ダイエットにも優れた効果を持っている食品もありますので、ぜひ下記の記事より参考にしてみてください。

発酵食品のダイエット効果について

ダイエット中に食物繊維を入れるメリットとは？｜脂質や糖質の吸収を防ぐ

食物繊維には、脂質や糖を排出するはたらきがあります。

食物繊維のなかでも水溶性食物繊維には、脂質や糖を吸着し体外に排出する働きがあるため、肥満の予防が期待できます。

また、水溶性食物繊維は急激な血糖値の上昇を防ぐため、これによりインスリンの急激な分泌を抑え脂肪の蓄積を防ぎます。

ダイエット中に食物繊維を入れるメリットとは？｜食べ過ぎを防ぐ

食物繊維は植物性の食品に多く、かさがあって満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防いでくれます。

咀嚼回数が増えることによって食べ過ぎ防止になります。

また、ベジタブルファーストを行い、血糖値の上昇と満足感を増やして効率的にダイエットを行ないましょう。

ダイエットにオススメの食物繊維について

この章では、ダイエットにおいておすすめの食物繊維について7つ解説していきます。

食物繊維によって特徴が異なるため、食物繊維を食べる際はご自身にあった効果を持つ食品を選ぶようにしましょう。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜野菜類

野菜類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すことで便通の改善に役立ちます。

また、野菜を摂り過ぎるとお腹が張り便秘になる可能性があるため注意が必要です。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜豆類

豆類にも多くの食物繊維が含まれています。

豆類は食物繊維の含有量が多く、大豆にはごぼうの3倍の食物繊維が含まれています。

また、豆類には動脈硬化や免疫力の向上などの効果があります。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜キノコ類

キノコには食物繊維が豊富に含まれています。

腸の中に溜まった老廃物を体の外に出したり、腸の善玉菌のエサになったりと腸を元気にしてくれます。

また、腸には免疫細胞が集まっているため、腸をきれいにすることによって免疫力の向上にも効果的です。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜海藻類

海藻類にも多くの食物繊維が含まれております。

海藻類は摂取しやすいため、味噌汁やスープなどに入れて摂取するのがおすすめです。

また、海藻類にはミネラルが豊富に含まれおり骨を強くしたり、貧血の予防にも効果があります。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜穀類

穀類にも食物繊維は豊富に含まれます。

穀類には不溶性食物繊維を豊富に含む全粒小麦や玄米、水溶性食物繊維を含むライ麦や大麦などがあるため、ご自身に合う食物繊維を選びましょう。

また、穀類は精製によって食物繊維が減少することがあるので、できれば玄米や全粒粉を選ぶようにしましょう。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜果物類

果物にも多くの食物繊維が含まれております。

果物には、腸内環境を整え活性化する効果があるため便通が良くなる効果があります。

他にもたくさんの栄養素が含まれており、ビタミンCやビタミンB1・B6などのビタミンやカルシウムやマグネシウム・カリウムなど食物繊維以外にも様々な栄養素があるためおすすめです。

また、果実類は摂り過ぎると果糖の過剰摂取で脂肪を増やす可能性があるので食べ過ぎに注意しましょう。

ダイエットにオススメの食物繊維について｜干し芋

干し芋も食物繊維が豊富に含まれております。

また、干し芋は脂質が少なく低GI食品でダイエットに最適な食品です。

ですが、糖質が多くカロリーが増えてしまうで摂りすぎには注意が必要です。

食物繊維の摂る量について

この章では、食物繊維を摂取する量について解説していきます。

食物繊維を摂る量を知り、過剰摂取や過不足にならないようにしましょう。

食物繊維の摂る量について｜1日の摂取量

食物繊維の1日の摂取量は、18〜64歳男性21g/日以上、女性18g/日以上。

現代の日本人では食物繊維を十分にとれている人が少ないため、上記の数値を目安に摂取していきましょう。

食物繊維の摂る量について｜食物繊維量が不足してしまう

食物繊維を1日20g摂取するのは、意識して摂らないと達成するのが難しいです。

和食は、食物繊維の豊富な穀類や豆類・根菜などを豊富に使用していましたが、食が欧米化に近づき現代の食事では食物繊維が不足しております。

主食を雑穀米や全粒粉に変えるなどして食物繊維の摂取量を増やしていきましょう。

ダイエットで食物繊維を摂り入れる際の注意点

この章では、食物繊維をダイエットに取り入れる上での注意点について解説していきます。

食物繊維を取り入れる際の注意点を知ることで、効果的なダイエットができるのでぜひ参考にしてみてください。

ダイエットで食物繊維を摂り入れる際の注意点とは？｜不溶性食物繊維の過剰摂取

不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうとおなかが張ってしまい便秘になる可能性あります。

便秘気味の人がダイエットとして、不溶性食物繊維を過剰摂取するとカサが増した便をうまく排せつすることができなくなります。

また、水溶性食物繊維を多くとりすぎると、お腹がゆるくなり下痢になる可能性があるため注意しましょう。

ダイエットで食物繊維を摂り入れる際の注意点とは？｜サプリメントの過剰摂取

食物繊維サプリを過剰摂取するとおなかの張りや不快感・吐き気などを引き起こしてしまう可能性があります。

食事で十分摂取してる場合は、追加でのサプリの摂取は不要となります。

ダイエットで食物繊維を摂り入れる際の注意点とは？｜便秘時の食物繊維の摂り方

不溶性食物繊維には便のかさを増す働きがあり、便秘で腸のぜん動運動が低下した状態で便のかさがさらに増すと、スムーズに体外に排出できなくなってしまいます。

そのため、さらにひどい便秘を引き起こしてしまう可能性があるので、不溶性食物繊維のとりすぎには注意が必要です。

食物繊維ダイエットとは？正しいやり方について｜まとめ

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の大きく分けて二つ種類あり、それぞれにダイエットをサポートするはたらきがあります。

食物繊維はダイエット中において、腸内環境の改善や血糖値の上昇の抑制など色々なメリットがあるので積極的に取り入れたい栄養素です。

特に、穀類や野菜類など日頃から意識して取り入れることで、体脂肪の減少や便通の効果があるので、非常におすすめな栄養素です。

イロアスジムではお客様の生活スタイルに合った食事方法を提案するので、食物繊維を上手く取り入れながら効率的なダイエットを行うことが出来ます。

詳しくは無料体験の際にお食事方法をお伝えしますので、興味がある方は下記のボタンよりご予約ください。

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