ダイエットを成功させるための痩せる習慣について

ダイエットで効果的にやせるためには、「習慣化」がとても重要です。無理な食事制限や急激な運動は長続きしにくいので、日常に自然に取り入れられる習慣を作ることが成功へのカギです。
以下に、どうしても続かない理由や無理なく続けられる「やせる習慣」を紹介します。

ダイエットが続かない理由とは

ダイエットが続かない理由とは｜極端な食事制限でストレスが溜まる

ダイエットを始めると、「できるだけ早く痩せたい」という気持ちから、極端な食事制限をしてしまう人が多いです。

ありがちな極端な食事制限
・炭水化物を完全にカット（ご飯・パン・パスタなどを一切食べない）
・1日1食だけにする
・スムージーやプロテインだけで過ごす
・脂質や糖質を極端に避ける
このような極端なダイエットは、確かに短期的には体重が減る可能性がありますが、結果的にはストレスや健康への悪影響を引き起こし、続かなくなることが多いです。

ダイエットが続かない理由とは｜運動を頑張りすぎて疲れてしまう

ダイエットを始めると、「運動しなきゃ」という気持ちから、無理に運動を頑張りすぎてしまうことがあります。
「痩せる＝運動が必須」と考え、急にハードなトレーニングを取り入れると、体と心に負担がかかり、途中で挫折しやすくなります。

ダイエットが続かない理由とは｜間食や甘いものを我慢しすぎる

「我慢しすぎる」と逆にストレスがたまり、結果的にリバウンドや暴飲暴食につながるケースがとても多いのです。
「甘いものを食べたらダメ」と思うと、脳が「甘いもの＝特別なご褒美」として意識してしまい、下記のようになる恐れがある。
・我慢 → 欲求が高まる → ついに誘惑に負けて暴食
・一度食べてしまうと「もういいや…」とやけ食いにつながる
→ 結果的に「ダイエット前よりも太る」リスクが高まる

ダイエットが続かない理由とは｜睡眠不足で食欲が増える

ダイエット成功には「食事」と「運動」が重要ですが、「睡眠の質」も大きく影響します。
睡眠が不足すると、ホルモンバランスが乱れて「食欲が増す」→「太りやすくなる」→「痩せにくくなる」という悪循環に陥ってしまうのです。

下記は睡眠不足による食欲増加の原因です
「レプチン」が減少 → 満腹感を感じにくくなる
→結果：食べ過ぎ＆間食が増える

「グレリン」が増加 → 食欲が増える
→結果：高カロリー・高糖質なものを無性に欲しくなる

「コルチゾール（ストレスホルモン）」が増加 → 脂肪を溜め込みやすくなる
→結果：「痩せにくく」「太りやすく」なる

「インスリン抵抗性」が上がり、糖質・脂質が脂肪になりやすくなる
→結果：甘いもの・脂っこいものを無性に欲しくなる

ダイエットが続かない理由とは｜ストレスをため込みやすい

ストレスがかかると、体は「生命の危機」と判断して、エネルギーを蓄えようとする状態になります。
その結果、食欲が増したり、脂肪がつきやすくなったりするのです。

痩せるための食事方法について

痩せる習慣を獲得していくためには、食事の意識や摂取方法が１番大切になってきます。
下記では食事を摂取する際のコツや意識するポイントをお伝えしていきます。

ゆっくり食べる
「ゆっくり食べる」→「脳が満腹と認識するまでの時間を確保」
これにより、必要以上に食べることを防げるのです。

痩せるための食事方法について｜「満腹中枢」が働くまでに約20分かかる

・食べ始めてから約20分後に「満腹中枢」が働き始める
・早食い → 満腹中枢が働く前に食べすぎてしまう
・ゆっくり食べる → 少量でも「満腹」と感じやすくなる
→結果：「食べ過ぎ」を自然に防げる

痩せるための食事方法について｜「インスリン」の分泌が安定 → 血糖値が急上昇しにくい

・早食い → 一気に血糖値が上がる → インスリンが大量に分泌
・インスリンが過剰に分泌 → 糖が脂肪として蓄積される
・ゆっくり食べる → 血糖値の上昇が緩やか → 脂肪がつきにくくなる
→結果：「脂肪が蓄積しにくくなる」

痩せるための食事方法について｜「噛む回数」が増えることで、消化・代謝がアップ

・噛む回数が増える → 唾液や消化酵素がしっかり分泌
・消化・吸収がスムーズになる → 代謝がアップ
・よく噛む → 消化器官への負担が減る
→結果：「痩せやすく・太りにくい体質」に

痩せるための食事方法について｜「満足感」が増して間食やドカ食いを防げる

・ゆっくり噛んで食べる → 食事の「満足感」がアップ
・「もっと食べたい」という欲求が自然と減る
→結果：「間食・ドカ食い」が減る

食事の順番を意識する

食べる順番を変えるだけで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎ、自然と太りにくい体質に変えることができます。

食事の順番を意識する｜食物繊維からスタート

最初に食べるのは、野菜・きのこ・海藻類。
これらに含まれる食物繊維が胃の中に膜を作り、糖や脂質の吸収をゆるやかにします。
おすすめ食材：
・サラダ（キャベツ・レタス・にんじんなど）
・わかめやひじきの酢の物
・きのこのソテー

食事の順番を意識する｜次にたんぱく質をしっかり

次に食べるのは、たんぱく質を多く含む食材です。
筋肉の維持・代謝アップにも効果的で、ダイエットには欠かせません。
おすすめ食材：
・鶏むね肉のグリル
・焼き魚（鮭・さば）
・卵焼き・ゆで卵
・豆腐・納豆などの大豆製品

食事の順番を意識する｜最後に炭水化物を控えめに

一番最後に食べるのが炭水化物（糖質）。
食物繊維やたんぱく質で満腹感が出ているため、自然と炭水化物の量を減らせるというメリットもあります。
おすすめ炭水化物：
・雑穀米や玄米（血糖値の上がり方が穏やか）
・全粒粉パン
・そば（うどんよりGI値が低い）

食事の順番を意識する｜「腹八分目」を守る

腹八分目を守ることで、カロリーオーバーを防ぎつつ、満足感のある食事が可能になります。
そのため無理な食事制限をしなくても、自然とダイエットが成功しやすくなくなっていきます。

1.カロリーの摂りすぎを防げる
単純に「満腹になるまで食べる」より、自然と摂取カロリーが減るので、
余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防げます。
2、胃腸への負担が減る
食べすぎると、胃や腸がフル稼働になって消化不良を起こすことも。
腹八分目なら、消化もスムーズになり、体調も整いやすくなります。
3、「もっと食べたい」が減っていく
最初は物足りないと感じても、続けていくうちに満腹の感覚が敏感になり、少ない量で満足できる体質になっていきます。

食事の順番を意識する｜間食を適度に摂取する

実は、上手に間食を取り入れることで、食べすぎ防止・ストレス軽減・代謝維持など、ダイエットをサポートする効果があります。

1、空腹によるドカ食いを防げる
長時間なにも食べないと、次の食事で一気に食べすぎてしまうことが多くなります。
適度な間食を入れることで、空腹のピークを避け、血糖値の急上昇も防止できます。
2、代謝を落とさない
食事の間が空きすぎると、体が「飢餓状態」と判断し、脂肪を溜め込みやすくなったり、代謝が落ちたりします。
また適度なエネルギー補給は、体のリズムや代謝維持にも効果的になってきます。

3、ストレスを減らせる
「甘いもの禁止」とガマンしすぎると、逆にストレスで暴食してしまうことも。
少しの間食は心のリフレッシュにもなり、継続できるダイエットにつながります。

タイミングは「15時前後」がベスト
体内時計の観点から見ると、午後15時前後は脂肪を溜めにくい時間帯。
この時間に間食をとることで、脂肪がつきにくく、血糖値も安定しやすいといわれています。
朝食→昼食、昼食→夕食の4〜5時間後あたりを目安にするとよいタイミングとなります。

痩せるための運動習慣と取り組み方について

痩せるための運動習慣と取り組み方について｜1日10分のウォーキングを取り入れる

ダイエットには、1日たった10分のウォーキングを習慣にするだけでも十分に効果があります。

1、基礎代謝が上がる
歩くことで筋肉が刺激され、代謝がアップします。
基礎代謝が上がると、何もしていなくても消費するカロリーが増え、痩せやすい体質に近づきます。

2、脂肪燃焼をサポート
ウォーキングは有酸素運動の一種。
脂肪をエネルギーとして使うため、体脂肪の減少につながります。

3、血糖値のコントロールに効果的
食後に軽く歩くと、血糖値の急上昇を抑えることができます。
これは「食後高血糖（血糖値スパイク）」の防止にもなり、脂肪の蓄積を防ぎます。

4、ストレス解消・気分転換にもなる
外の空気を吸いながら歩くだけで、気分がスッキリ。
運動でセロトニン（幸せホルモン）も分泌され、ストレスによる食べすぎ予防にも効果的

痩せるための運動習慣と取り組み方について｜「ながら運動」を習慣化

ながら運動は、家事の合間やテレビを見ながらでもできるので、続けやすくてストレスが少ないのが魅力です。

ながら運動のメリット
１、忙しい人でも取り入れやすい
仕事・家事・育児などで時間がなくても、スキマ時間を活用できます。
2、続けやすいから習慣化しやすい
「がんばらなくてもできる」から、挫折しにくい。
3、無意識のうちにカロリー消費できる
小さな運動でも、積み重ねると大きな効果になります。

ながら運動を「習慣化」するコツ
１、タイミングを決める（例：歯磨き中、TVのCM中）
→ 「何かのついで」に決めておくと忘れにくい。
２、目につくところにメモや貼り紙を
→ 「スクワット10回」とメモを貼っておくだけで意識が変わります。
３短時間＆無理のない範囲で
→ 最初から完璧を目指さず、「1日1種類できたらOK」くらいから始める。
４、成果を可視化する（アプリやカレンダーで記録）
→ 毎日続けるモチベーションに。

筋トレを週2〜3回
ダイエット＝「有酸素運動」だけと思っていませんか？
実は、筋トレ（筋力トレーニング）を週に2〜3回取り入れることが、健康的に痩せるための近道なんです。

１、筋肉が増えると「基礎代謝」がアップ
筋肉は、脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。
筋トレで筋肉を増やせば、何もしなくても消費カロリーがアップし、痩せやすい体になっていきます。
２、リバウンドしにくくなる
食事だけで痩せると筋肉も減ってしまい、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体に。
筋トレを取り入れることで、「痩せやすく太りにくい体質」をキープできます。
３、メリハリのあるボディラインが作れる
体重が落ちても、筋肉がなければ「やつれた印象」に。
筋トレで筋肉をつけることで、引き締まった美しいラインが手に入ります。

理想の筋トレ頻度は「週2〜3回」
筋肉はトレーニング後に休ませることで育つので、毎日やる必要はありません。
以下の頻度がおすすめです。
・初心者：週2回（火・金など）
・慣れてきたら：週3回（例：月・水・金）
連続してやらず、1日以上の休息を入れるのがポイントです。

痩せるための運動習慣と取り組み方について｜ストレッチを行う

「運動じゃないからダイエット効果はないのでは？」
そんなふうに思っている方も多いかもしれません。
でも実は、ストレッチはダイエットにおいてとても大切な存在なことです。

１、基礎代謝が上がる
ストレッチで筋肉がゆるみ、血流がよくなると、体の冷えが改善されます。
代謝がアップすることで、脂肪が燃えやすくなる体質に。

２、姿勢が整い、体のラインがきれいに
ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすと、猫背や反り腰が改善。
姿勢が良くなると、見た目もスッキリして「やせて見える」効果もあります。

３、むくみ・便秘の改善にも効果的
下半身のストレッチはリンパの流れを促進し、老廃物の排出をサポートします。
これがむくみ解消や便秘改善にもつながり、ぽっこりお腹もスッキリします。

４、ストレス軽減で「やけ食い防止」に
ストレッチにはリラックス効果があり、ストレスによる暴飲暴食を防ぐのにも役立ちます。
睡眠の質も良くなるので、ホルモンバランスも整い、ダイエットに好循環につながっていきます。

痩せるための生活習慣とポイントについて

痩せるための生活習慣とポイントについて｜睡眠不足が太る理由

１、食欲をコントロールするホルモンが乱れる
睡眠不足になると
・食欲を抑える「レプチン」が減少
・食欲を増進する「グレリン」が増加
その結果、甘いもの・脂っこいものを欲しやすくなり、暴飲暴食の原因に。
２、代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなる
睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、筋肉や脂肪の代謝をサポートしてくれます。
睡眠時間が短いと、その恩恵が受けられず、太りやすい体質に。
３、ストレスが溜まりやすくなる
睡眠不足はストレスホルモン（コルチゾール）を増加させ、
結果的に内臓脂肪の増加や血糖値の乱れを引き起こすことも。

痩せるための生活習慣とポイントについて｜夜遅くの食事を避ける

１、代謝が下がっている時間帯だから
私たちの体は夜になると、エネルギー消費が少なくなるため、
夜遅くに食べたものは脂肪として蓄積されやすくなります。
２、睡眠の質が下がりやすい
寝る直前に食事をとると、胃腸が活動したままで睡眠の質が低下します。
成長ホルモンの分泌が妨げられ、脂肪燃焼や代謝の働きが低下してしまうのです。
３、血糖値が乱れて脂肪をため込みやすくなる
夜遅くに糖質や脂質を多くとると、血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されます。
このインスリンが、余分な糖を脂肪として蓄える働きをしてしまうのです。

痩せるための生活習慣とポイントについて｜姿勢を正す

実は、姿勢が悪いと痩せにくい体になってしまうって知っていましたか？
反対に、姿勢を正すだけで代謝が上がり、ぽっこりお腹やむくみが改善されることもあります。
姿勢が悪いと太りやすくなる理由
１、代謝が落ちる
猫背や反り腰になると、筋肉が正しく使われず、エネルギー消費量がダウン。
基礎代謝が下がると、何をしても痩せにくくなってしまいます。
２、内臓の働きが悪くなる
前かがみの姿勢は、胃腸を圧迫し、消化機能や血流が悪化。
その結果、便秘やむくみ、冷えなど、ダイエットの妨げになるトラブルが起きやすくなります。
３、見た目の「太って見える」印象に
姿勢が悪いと、お腹が出て見えたり、背中が丸く見えて体型がぼやけることもあります。

痩せるための生活習慣とポイントについて｜お風呂につかる

「ダイエット」と「お風呂につかる」ことには、意外と深い関係があります。以下に、ダイエットにお風呂がどのように役立つかをまとめてみました。

お風呂がダイエットに良い理由
1、代謝アップ
温かいお風呂に入ると、体温が上昇し、血流が良くなります。それにより基礎代謝が一時的にアップし、脂肪燃焼が促進されると言われています。
2、むくみ改善
長時間立っていたり座っていたりすると、脚などがむくむことがあります。お風呂で温めると血流やリンパの流れが改善し、余分な水分や老廃物の排出を助けます。
3、リラックス効果で食欲抑制
ストレスが原因で「ついつい食べちゃう」人も多いですよね。お風呂に入ることで副交感神経が優位になり、リラックスできます。結果、過食を防ぎやすくなります。
4、睡眠の質向上 → 脂肪燃焼にも効果的
寝る1～2時間前に入浴すると、睡眠の質が向上しやすくなります。深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪分解が促進されることが知られています。

ダイエットを成功させるための痩せる習慣について｜まとめ

ダイエットとは、単に体重を減らすだけでなく、健康的な身体を目指す習慣づくりです。成功のカギは「食事」「運動」「生活習慣」のバランスにあります。食事では摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質・野菜・食物繊維を意識して摂取していくことが大切です。運動は脂肪を燃やす有酸素運動と、代謝を上げる筋トレが効果的です。
上記に記載していることを習慣化していけば、理想の身体に近づいていくため、皆さんもぜひ意識して生活してみてください。

無料体験ご予約受付中！